被低估了的“抗癌运动”，一次运动就有抗癌效果！

你知道吗

有一种被大家忽视的运动方式

其抗癌效果远超普通锻炼

那就是——抗阻运动！

今年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”！

研究邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动组和高强度间歇训练组，每组运动时长为45分钟。

研究发现：运动后立即验血发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%～47%；而且，体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。

研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。

• 强健心脏

去年刊发在《老年科学》期刊的一项研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

• 改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。

• 改善血脂

2023年《中国循环杂志》杂志刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

• 对抗衰老

医生指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。

• 强壮骨骼

医生表示，力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助避免骨质疏松症发生。

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

很多人可能觉得，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群同样需要。

今年3月，中国工程院院士钟南山在分享健康体会时强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

专家表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做。例如：

• 蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；
• 墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；
• 提踵可以锻炼腿部；
• 可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；
• 还可以用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。对于普通人，做抗阻运动时要注意4个细节。

• 保持自然呼吸

特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

• 关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

• 锻炼每个肌群

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

• 合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。