主食只吃米饭馒头你就亏大了！日常主食加点它，血脂、血糖都受益，还能降低全身炎...

有研究发现，燕麦中含有的蛋白肽，既可以帮助分泌胰岛素，还可以帮助延缓血糖上升幅度。

● 燕麦吸水性较强，可以帮助吸收很多水分，增强饱腹感。

● 燕麦可以让人体消化吸收变慢，间接延缓血糖上升。

● 现代研究发现，燕麦能够帮助2型糖尿病患者，降低其空腹血糖和餐后两小时血糖。

燕麦中富含β-葡聚糖、膳食纤维等营养物质，它们有助于降低“坏胆固醇”，帮助改善血脂，辅助减少心血管疾病发生。

● 燕麦膳食纤维含量较高，尤其是可溶性膳食纤维含量较高，有比较好的吸水性，可以帮助润肠通便。

● 有研究发现，燕麦有比较好的促进肠道菌群变化功能。

燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃排空，有助于控制体重。

燕麦作为全谷物的一种，用它替代部分主食并坚持6周以上，有助于降低全身炎症水平。

2024年9月，首都医科大学研究人员在国际生物学期刊《氧化还原生物学》上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

（研究截图）

除了燕麦，全麦粒、荞麦、藜麦、糙米、大麦、玉米、小米、高粱、薏米、黑麦等也属于全谷物。

注意：

薯类与豆类不属于全谷物。

燕麦还具有帮助提高身体免疫力、抗氧化、清除氧自由基的效果。

整粒燕麦或者燕麦米保留了完整谷皮和胚芽，营养较全，消化慢，餐后血糖反应较低，可以提前浸泡后与大米按1:3的比例煮成燕麦饭。

将燕麦粒压扁后制成生燕麦片或者快煮纯燕麦片，虽然燕麦粒物理结构略有破坏，但营养损失不大，适合加水煮至黏稠状制成燕麦粥，β-葡聚糖释放较好，口感滑润。

即食燕麦片经过预熟化处理，用热牛奶冲泡后即可食用，方便快捷，但升糖速度稍快。

健康小贴士：

1.对于正常人群或者“三高”患者，将燕麦（生重80～100克）融入每日饮食中，代替三分之一精米白面，并且注重蛋白质、新鲜蔬菜水果、奶制品、豆制品摄入，不仅适合长期坚持，营养也更均衡。

2.燕麦膳食纤维含量较高，对于消化功能较弱的人群、老人、儿童，不宜一次食用过多，以免引起腹胀或胃肠不适。

并非所有“燕麦”都健康，以下3类燕麦产品中添加了糖、植脂末、麦芽糊精、水果干等配料，导致热量、升糖指数（GI）明显升高，不建议你常吃。

水果麦片：

为了改善口感，可能会额外加入添加糖，并且果干的含糖量也比较高。

麦片脆/膨化麦片：

为了口感酥脆，此类燕麦可能会经过油炸或者烘烤，并且含有糖浆、植物油等成分，脂肪含量较高。

速溶“营养”麦片：

配料表第一位往往是植脂末或白砂糖，并且部分产品中燕麦占比并不高。

看配料表：

优先选择配料表简单，以“燕麦”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的。

看成分表：

同等重量下，优先选择蛋白质含量相对较多的，如果有额外标注，关注膳食纤维含量（选择相对较高的）、添加糖和钠含量（均选择相对较低的）。

食用燕麦行动指南

1.燕麦的3种健康吃法：

燕麦饭、燕麦粥、牛奶麦片。

2.日常食用燕麦这样做：

将燕麦融入每日饮食中，代替三分之一精米白面，并且注重蛋白质、新鲜蔬菜水果、奶制品、豆制品摄入。

3.这3种“假燕麦”别常吃：

水果麦片、麦片脆/膨化麦片、速溶“营养”麦片。

4. 选购燕麦认准这1点：

选配料表以“燕麦”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的。